前回のコラムでは、表情筋トレーニングとはどんなものなのか、そして私自身が表情筋トレーニングを始めたきっかけについてお話ししました。
今回は、いよいよ実践編です。
「表情筋トレーニングをやってみたいけれど、何から始めたらいいの？」
そんな方にまず覚えていただきたいのが、基本となる「う・え・お」の3つの動きです。
「たった3つ？」と思われるかもしれません。
でも実は、ただ「う・え・お」と口を動かせばいいというものではありません。
同じ「う」でも唇をギュッと突き出してしまったり、「え」で口を横に引きすぎたりすると、使いたい筋肉とは違うところに力が入りやすくなります。
表情筋トレーニングで大切なのは、大きく動かすことよりも、正しく丁寧に動かすこと。
まずは鏡を用意して、ご自身のお顔を見ながら一緒にやってみましょう。
「う・え・お」の前にやってほしいこと
トレーニングを始める前に、まず一度いつもの自然な笑顔を鏡で確認してみてください。
口角の高さ、頬の位置、左右の動き方などをチェックしてみましょう。
「う」のポーズ
口角を中央へ寄せて、口元を整える
「う」のポーズでは、口の周りをぐるっと囲んでいる口輪筋（こうりんきん）を意識して動かしていきます。
口輪筋は、唇を閉じたり、すぼめたりするときに働く筋肉です。
まずは上下の歯を軽く離して、顎の力を抜きましょう。
そこから、左右の口角を中央へキュッと寄せていきます。
口角が寄ったら、唇をギュッと閉じたままにせず、ほんの少しだけ開いて「う」の形に。
小さな丸い「う」を作るようなイメージです。
💡「う」で気をつけたいポイント
ここで大切なのは、唇を前へ強く突き出さないこと。
口角を中央へ集めながら、唇はふわっとやわらかく。
唇に縦ジワがたくさん入ったり、顎に梅干しのようなシワが出たりする場合は、力が入りすぎているかもしれません。
「口角は中央に寄っているかな？」
「顎に力が入っていないかな？」
「唇をギュッとすぼめていないかな？」
と、鏡を見ながら確認してみましょう。
この「う」は、大きく動かすことよりも、口角を中央へ寄せる感覚をつかむことがポイントです。
「え」のポーズ
口角だけではなく、頬からふわっと上げる
次は「え」のポーズです。
ここでは、口角から頬に向かって走る大頬骨筋（だいきょうこつきん）など、笑顔を作るときに働く筋肉を意識していきます。
「え」と聞くと、口を横に大きく開けばいいと思われがちですが、ここにも大切なポイントがあります。
口角だけを真横へグーッと引っ張るのではなく、頬からふわっと持ち上げるように笑ってみましょう。
口角は真横ではなく、斜め上へ。
頬がふわっと高くなる感覚を探してみてください。
💡「え」で気をつけたいポイント
頑張って笑おうとすると、歯を食いしばったり、顎や首に力が入ったりする方もいらっしゃいます。
まずは顎を脱力。
そして口角だけを無理に上げようとせず、頬から笑うことを意識します。
「左右の口角は同じように動いているかな？」
「片方だけ強く引っ張っていないかな？」
「顎に力が入っていないかな？」
と、鏡を見ながら確認してみましょう。
普段何気なく作っている笑顔にも、その方それぞれの表情のクセがあります。
鏡を見ながら動かすことで、自分では気づかなかったクセを発見できることもあります。
「お」のポーズ
使ったお顔をゆっくりストレッチ
最後は「お」のポーズです。
「う」「え」で動かしたあとは、口元や頬周りをゆっくり伸ばしていきましょう。
口を縦方向に開き、「お」の形を作ります。
鼻の下から上唇、頬周りが心地よく伸びる感覚を意識してみてください。
表情筋トレーニングというと「鍛える」ことに意識が向きやすいのですが、私は鍛えるだけではなく、ほぐす・伸ばすことも大切にしています。
💡「お」で気をつけたいポイント
大きく開けようとして、顎を前へ突き出さないようにしましょう。
首や肩にも力を入れず、無理のない範囲でゆっくりと。
たくさん伸ばそうと頑張りすぎる必要はありません。
気持ちよく伸びていると感じるところまでで大丈夫です。
「う・え・お」実践後のチェック
「う・え・お」が終わったら、一度お顔の力を抜いて、もう一度ふわっと笑ってみます。
「さっきより頬が動かしやすいかな？」
「口角を上げやすくなったかな？」
「力まず笑えているかな？」
大切なのは、毎回大きな変化を探すことではありません。
自分のお顔を観察して、今どんな動きをしているのかに気づくことも、表情筋トレーニングの大切な一歩です。
たくさんやるより、丁寧に
お顔にはたくさんの細かな筋肉があり、それぞれが関わり合いながら表情を作っています。
だからこそ、回数をたくさんこなすことよりも、一つひとつの動きを丁寧に行うことを大切にしてみてください。
最初は思うように動かせなくても大丈夫です。
毎日のお顔には、これまで何年も積み重ねてきた表情のクセがあります。
まずはそのクセに気づくこと。
そして、少しずつ正しい動きを覚えていくこと。
朝のスキンケアのあとや、お風呂上がりなど、鏡を見るタイミングに取り入れてみるのもおすすめです。
痛みや違和感がある場合は無理をせず、お休みしてくださいね。
「う・え・お」をきっかけに、自分のお顔を丁寧に動かす時間を作ってみてください。
毎日少しずつ、自分のお顔と向き合うことを楽しんでいきましょう。
コラム執筆・動画提供者紹介
MARI（まり）さん
美顔小顔トレーナー・faceチェアヨガ認定講師・メンタルカウンセラー
元美容師として培った知識と、表情筋・姿勢・メンタルを組み合わせた独自メソッドで「美姿勢×美表情筋×美マインド」を整え、顔も人生も変わるサポートをしています。
美容医療に頼る前に、自分の力で顔まわりを整える「自力整形」を発信。美顔小顔オンラインレッスンや動画講義を主宰し、2026年11月には資格講座も開講予定です。
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