おすすめの食べ物・飲み物
トリプトファンやGABA、ビタミンB群、マグネシウムなど、気分の安定に関わる栄養素を意識して摂ってみる。カモミールやラベンダーなど、香りにも癒し効果があるハーブティーや、ホットミルクなどの飲み物もおすすめ。
リラックス効果のある飲み物メモ
リラックス効果のある食べ物メモ
イライラに使われる代表的な漢方
漢方の力で、心と体をやさしく整える方法もあります。
漢方の種類は様々、たとえば神経が高ぶってイライラしやすく、不眠や歯ぎしりをともなう方には「抑肝散（よくかんさん）」がよく使われます。さらに、同じような症状があって、胃腸が弱いタイプの方には「抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）」が向いています。
また、更年期やPMSの影響で、イライラだけでなく冷えや肩こりなどの不調を感じる方には「加味逍遙散（かみしょうようさん）」がよく用いられます。これは「気や血のめぐり」が滞りがちな体質に適しており、全体のバランスを整える効果が期待できます。
一方で、体力があるタイプの方が不安やイライラ、心のモヤモヤに悩んでいる場合には「柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）」が選ばれることがあります。気のめぐりを整え、精神を安定させる働きが特徴です。
緊張や不安、喉のつかえ感を感じるときには、「半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）」が適していると言われています。比較的体力が中くらいの方によく合う処方です。
また、冷えやむくみ、倦怠感といった症状がイライラと一緒に出るタイプの方には、「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」が使われることが多く、体を温めながら血行を促し、心身のバランスを整えてくれます。
漢方薬は、その人の体質や状態を見てじっくり整えていくものです。選ぶ際は、自己判断ではなく薬剤師や漢方の専門家に相談して、自分に合ったものを使うのが安心です。
代表的な漢方メモ
イライラにおすすめの主なサプリ成分
日常に取り入れやすいサプリメントで、イライラと上手に付き合う方法もあります。ここでは、多くの人が取り入れている主な成分をご紹介します。
更年期やPMSで感じるイライラを、やさしくサポートしてくれる成分として、大豆由来のエクオールやチェストベリーは、ゆらぎやすい女性ホルモンのバランスを整えてくれます。また、GABAやテアニン、マグネシウム、ビタミンB6などは、緊張や不安をやわらげ、こころの落ち着きを助けてくれます。疲れやストレスがたまりやすい時には、ロディオラ（イワベンケイ）もおすすめです。
サプリはあくまで毎日の生活を支える「お守り」のようなもの。体質や体調に合ったものを、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。ご不安があるときは、医師や薬剤師に相談することも大切です。
イライラにおすすめの主なサプリ成分メモ
すぐできるストレスリセット習慣
深呼吸や軽いストレッチ、短時間の散歩など、「ちょっとリセット」できる習慣を持つことで、感情の波をなだらかにする方法もあります。
＜ストレスに良いとされる深呼吸＞
深呼吸にはいくつかの方法があるので、自分に合ったやり方を試してみてください。
1. 4-4-8呼吸法（リラックス呼吸）
自律神経を整え、心拍数をゆるやかにします。
- 1）4秒かけて鼻から息を吸う
- 2）4秒息を止める
- 3）8秒かけて口からゆっくり吐く
- これを3〜5回くり返します。
2. 腹式呼吸（お腹を意識した呼吸）
副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。
- 1）背筋をのばして楽な姿勢に
- 2）鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹をふくらませる
- 3）口から細く長く、息を吐いてお腹をへこませる
- 吸うよりも「吐く時間」を長めにすると効果的です。
3. 片鼻呼吸法（ナディ・ショーダナ）
ヨガで行われる浄化呼吸で、心を落ち着けたいときに。
- 1）右手の親指で右鼻をふさぎ、左鼻からゆっくり吸う
- 2）薬指で左鼻をふさぎ、右鼻からゆっくり吐く
- 3）同じ右鼻から吸って、左鼻から吐く
- 左右交互に3〜5回くり返します。
4. ため息呼吸（今すぐリセットしたい時に）
「ふうー」と吐くだけで副交感神経が刺激され、緊張がやわらぎます。
- 1）鼻から軽く息を吸って
- 2）口から「ふぅー」と長く息を吐く（声は出さない）
- 仕事や家事の合間に1〜2回でもOK。
