「眠れない…」それ、もしかしてホルモンバランスの変化かも？

40代・50代にじわじわ増えている「不眠」の悩み

夜中に何度も目が覚める。布団に入ってもなかなか寝つけない。朝起きたら寝る前より余計疲れてる――ツライ。そんな「眠りの悩み」感じたことはありませんか？40代50代女性に増える「不眠」の悩み、同じように感じている人たちのリアルな声と共に原因や対策をご紹介します。

アンケートから見えたリアルな声をご紹介

年齢を重ねて、なんだか眠れない日が増えてきた‥年齢とともに増える不眠の悩み。同じように困っている人たちのリアルな声を集めました。

※alalaが実施した「あらあらアンケート」の回答結果に基づく

不眠がある？

回答者の過半数以上が「不眠がある」と回答。アンケートに寄せられたコメントではどのように対策しているかの対策法などが寄せられました。

実際の声

不眠が続いていたので、「寝なくちゃ、寝なくちゃ」と焦っていましたが、寝る事を諦めたらちょっと気楽になって再入眠しやすくなりました。

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寝られない時はYouTubeの癒し系音楽を聴きながら寝ています

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輪ゴムを耳にかけると入眠しやすくなってSNSで見た。今度試してみたい

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あなたの不眠のタイプは？

不眠タイプの中では「途中で目が覚めてしまう」タイプが約半数と最も多く、次いで「寝つきにくい」と入眠までに時間がかかるタイプが26％となっています。アンケートに寄せられたコメントでは、深い睡眠を求める切実な悩みが伺えます。

実際の声

疲れて眠りたいのに上手く眠れない。寝付けなかったり、途中で覚めたり。イライラしてしまう。若い時のようにぐっすり寝て、起きたらスッキリ！したい。

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途中で目が覚めるし、朝も早く目が覚める。入眠だけは早い。でもすぐ起きる。

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不眠の背景にある“ホルモンバランスの揺らぎ

年齢とともに「なんだか眠れない…」「夜中に目が覚めてしまう」という声が増えてきます。 その背景には、女性ホルモンの分泌のゆらぎが大きく関係しています。

40代に入る頃から、女性ホルモン（エストロゲン）は少しずつ減少し始めます。 このホルモンは、自律神経や睡眠ホルモン（メラトニン）のバランスとも深く関わっているため、ホルモンの変化が「眠りの質」に影響を与えやすくなるのです。

・寝つきが悪い（入眠障害）

・夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）

・朝早くに目が覚めてしまう（早朝覚醒）

といった睡眠トラブルが現れやすくなり、「眠った気がしない」「日中もボーッとしてつらい」と感じる方も少なくありません。

更年期と不眠の関係

更年期に入ると、女性ホルモン（特にエストロゲン）の分泌が急激に減少し、それに伴って自律神経のバランスが乱れやすくなります。 自律神経は体温調整や睡眠リズム、感情のコントロールなどを担っているため、バランスが崩れることで「夜なかなか寝つけない」「眠りが浅い」「何度も目が覚める」といった睡眠トラブルが起こりやすくなります。

また、ホットフラッシュ（急なほてり）や寝汗、動悸といった体の変化も、夜間の目覚めの原因になることがあります。 特に発汗で寝具が湿ることで不快感が増し、結果的に眠りが妨げられるケースも多く、さらに、日中の疲れやすさ、イライラ、抑うつ感といった心の不調も、睡眠の質を下げる一因となります。

こうした不眠症状は、一時的なものと捉えられがちですが、慢性化すると日常生活や心身の健康に大きな影響を及ぼすことも。 更年期は「体が変化する時期」と前向きに捉え、自分に合ったセルフケアや対策を早めに取り入れていくことが大切です。

PMS時期に起こる眠気や不眠

月経前は、女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）の分泌が大きく変動する時期です。これにより、気分の落ち込みや不安感が強まったり、イライラや集中力の低下といった不調が現れることがあります。こうした変化にともなって、睡眠の質にも乱れが生じやすくなり、寝つきの悪さ（入眠障害）や途中で目覚めてしまう（中途覚醒）、あるいは過眠傾向が見られることもあります。

特に、プロゲステロンの増加により眠気を感じやすくなるため、「寝ても寝ても眠い」「なんとなくボーッとする」といった"月経前過眠"と呼ばれる状態で、PMS（月経前症候群）の一種として現れることがあります。

このような月ごとの睡眠リズムの波は、生活や仕事に支障をきたすこともあり、自分自身では気づきにくいケースも。「いつも月経前になると同じような症状が出るかも？」と気づくことができれば、体と心のサイクルに寄り添ったセルフケアを取り入れるきっかけになります。

不眠が続くと起こる影響

眠りの質が悪いと、心身にじわじわと影響が出てしまうこともあります。
「寝ること」は、体と心を整えるための回復時間。質のよい睡眠がとれない日々が続くと、日常生活や健康状態に様々な支障をきたします。

• 日中の集中力・注意力の低下 眠りが浅いと、仕事や家事において「うっかりミス」や「物忘れ」が増えることも。思考がぼんやりしやすく、判断力も鈍くなります。


• 気分の落ち込み・イライラ 十分な休息がとれていないと、精神的に不安定になりやすく、ささいなことでイライラしたり、気分が沈んでしまうことがあります。


• 自律神経やホルモンバランスのさらなる悪化 睡眠不足が続くことで、女性ホルモンの分泌や自律神経のリズムも乱れやすくなり、不眠がより深刻化する悪循環に陥ることも。

特に40代以降は、ホルモン分泌の揺らぎによって「疲れているのに眠れない」「何度も目が覚める」といった不調が増えがち。
「たかが睡眠」と軽く考えず、体の声に耳を傾けてケアすることが、日々の生活の安定や心の余裕につながります。

1. リラックスを促す飲み物を取り入れる

カフェインを控えて、眠る前には温かい飲み物を。おすすめは、カモミールティーやラベンダーティー、ホットミルクなど。体がポカポカすると、自然と眠気も促されます。

2. 呼吸法や軽いストレッチ

寝る前のスマホをやめて、5〜10分ほどゆっくりとした深呼吸や簡単なストレッチを。副交感神経が優位になり、リラックスモードへと切り替わります。

3. サプリメントや漢方の活用

テアニン、GABA、マグネシウムなどは、神経を落ち着かせる成分として知られています。
漢方では、加味逍遙散や抑肝散加陳皮半夏などが、睡眠の質の改善を助けてくれることも。
※効果の感じ方には個人差があるため、体質に合ったものを選びましょう。

サプリはあくまで毎日の生活を支える「お守り」のようなもの。体質や体調に合ったものを、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。ご不安があるときは、医師や薬剤師に相談することも大切です。

4. 朝の太陽光で体内時計を整える

朝起きたら、カーテンを開けて日光を浴びることを意識して。体内時計がリセットされ、夜に自然と眠くなるリズムが整いやすくなります。

5. 「眠れなかった…」と自分を責めない

「早く寝なきゃ」と焦るほど、かえって眠れなくなることも。眠れない日は、「今はそういう日なんだな」と自分に優しく声をかけてあげるのも大切です。

眠りの質は、年齢とともに変化していくもの。
変化に気づき、日々のケアで自分に合う方法を探していくことが、無理のない睡眠改善への第一歩です。

不眠が2週間以上続いている、日中の生活に支障が出ている、気分の落ち込みが強い… そんなときは、我慢せずに一度婦人科や心療内科などの専門医に相談してみましょう。

眠れないことが続くと、心も体も疲れ切ってしまいます。 「この程度で相談していいのかな…」と思わず、不調のサインに早めに気づくことが、改善への近道です。 婦人科ではホルモンバランスの観点から、更年期の症状を診てもらうこともできますし、心療内科では不安やストレスに対する治療やアドバイスを受けることもできます。

不眠は、とてもつらいものですが、ひとりで抱え込む必要はありません。 身近な人に話すだけでも、気持ちが軽くなることがあります。 「眠れない」という悩みも、専門家のサポートで改善できることがたくさんあります。 つらさを我慢せずに、頼れるところに手を伸ばしてみてくださいね。

「年齢のせいかな」と見過ごされやすい睡眠の悩み。でも、きちんとケアしてあげることで、少しずつラクになることもあります。心と体がゆるむ時間、あなたにも訪れますように。

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